Préparez-vous pour l'entraînement de votre vie – Tout ce que vous devez savoir pour l'entraînement ultime, partie 2

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Vibro-Stretch dynamique

Étirement dynamique

Il existe deux types généraux d'étirement: statique (sans mouvement) et dynamique (avec mouvement). Les étirements statiques consistent essentiellement à étirer un muscle aussi loin que possible, puis à maintenir cette position.

L'étirement passif implique l'utilisation d'une force externe (partie du corps, assistance du partenaire ou appareil) pour amener l'articulation à travers son amplitude de mouvement (ROM). L'étirement en Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF) est souvent une combinaison d'étirement passif et de contractions isométriques ou statiques.

Les étirements balistiques utilisent la quantité de mouvement plutôt que le contrôle musculaire pour augmenter la ROM, alors que les étirements dynamiques impliquent des mouvements contrôlés – pas de rebondissement ni de saccades.

Un étirement dynamique dans le cadre d'un échauffement peut être utile pour réduire les dommages musculaires et améliorer les performances. Des recherches ont montré qu'un échauffement actif ou 100 contractions concentriques effectuées juste avant un exercice excentrique peuvent réduire les dommages musculaires.

En outre, les échauffements impliquant la callisthénie augmentent les performances. Un échauffement correspondant à un circuit de poids corporel de dix exercices (où chaque exercice est effectué pendant seulement 20 secondes) a produit un saut vertical plus élevé par rapport à un échauffement avec étirement statique ou PNF. Et comme vous le savez, le saut vertical est pratique et constitue un bon indice de la puissance des jambes.

L’Église déclare: "En concevant des routines d’échauffement pour des activités impliquant des mouvements nécessitant la génération de grandes quantités de puissance, telles que le sprint et les sauts, il convient de minimiser la quantité d’étirements effectués avant l’activité. déplacez les articulations vers la ROM appropriée pour cette activité. Les exercices conçus pour améliorer la flexibilité, tels que des étirements statiques vigoureux ou PNF, ne doivent pas être réalisés avant la pratique ou la compétition, mais doivent être suivis de manière à ce que la flexibilité puisse être améliorée sans compromettre les performances. "

En ce qui concerne les étirements lors des échauffements, vous souhaitez respecter les règles suivantes:

1. Les étirements dynamiques sont utiles pour simuler la vitesse de votre entraînement (sauf bien sûr, vous prévoyez de n'effectuer que des isométries, puis certainement des étirements statiques) et aideront à stimuler le système nerveux en vue de l'activité. Rappelez-vous simplement d’utiliser la méthode du pendule en augmentant progressivement la vitesse et la portée à chaque répétition.
2. Les étirements PNF sont particulièrement utiles pour corriger un déséquilibre musculaire. Par exemple, si vous prévoyez de commencer par de bonnes matinées et que votre torse a tendance à tirer vers la gauche lorsque vous descendez et / ou que vos muscles ischio-jambiers droits sont tendus par rapport à votre gauche, effectuez quelques étirements PNF sur les muscles ischio-jambiers droits pour uniformiser les choses.
3. N'utilisez des étirements statiques que si vous avez des muscles vraiment tendus qui, par essence, doivent être désactivés. On parle souvent de la loi de la facilitation en se référant à ces muscles toniques, car ils ont tendance à voler le message neuronal pendant le mouvement.

Par exemple, si vous avez les épaules arrondies et que vous avez l’intention de travailler votre dos, il peut être judicieux d’étendre votre poitrine pour libérer une mémoire ROM plus importante lors de la rame ou de la traction. Comme l'étirement statique perturbe la longueur optimale de la contraction et affaiblit temporairement les fibres, il serait sage d'utiliser cette forme d'étirement sur les muscles antagonistes (comme la poitrine) avant de travailler les agonistes (ce qui est le dos dans ce cas).

En général, les étirements statiques avant la musculation ne sont pas recommandés. Son utilisation peut être utilisée de différentes manières, mais les étirements statiques vont extrêmement déstabiliser votre système nerveux et vous affaiblir: deux choses que vous ne voulez pas avant de vous faire mal. Les étirements dynamiques feront le contraire: augmentez le système nerveux et augmentez la force!

En outre, comme indiqué dans le Sports Performance Bulletin (janvier 2005), un échauffement dynamique présente les avantages supplémentaires suivants: gagner du temps, libérer des heures d’entraînement spécifiques et être mieux préparé mentalement:

S'entraîner cinq fois par semaine pendant 250 jours par an, s'échauffer et s'étirer pendant 30 minutes à la fois, prend 125 heures. Ce sont en réalité cinq jours de formation continue qui pourraient être utilisés plus spécifiquement. Vous serez également mieux préparé mentalement. Un échauffement lent avec une période d'étirement prolongée peut détourner votre esprit de la dynamique de la tâche à accomplir. Cela peut être particulièrement préjudiciable avant une course ou une compétition, lorsque vous souhaitez conserver votre concentration et rester vigilant. Plus subtilement, votre système neuromusculaire risque de ne pas être préparé de manière optimale si vous poursuivez un échauffement moins intensif avec beaucoup d'étirements. L'approche plus ciblée (dynamique) augmentera la capacité de contraction de vos muscles.

Effectuez la routine suivante avant chaque entraînement. Il faut 10 à 15 secondes de contrat pour augmenter la température corporelle de 1 degré Celsius et un échauffement approprié devrait faire monter la température corporelle de 1 à 2 degrés Celsius ou de 1,4 à 2,8 degrés Fahrenheit pour provoquer la transpiration; par conséquent, vous avez besoin de 5 à 10 répétitions par mouvement.

Lorsque vous effectuez des étirements dynamiques, commencez lentement et lentement et augmentez progressivement la vitesse et la rage à chaque répétition.

Routine d'étirement dynamique

1. Prisonnier Squat

2. Prisonnier Split Squat

3. Toucher des orteils

4. Arc du serveur

5. Courbures latérales

6. torsions du tronc

7. bras vertical

8. Bras en alternance verticale

9. Modèle PNF

10. bras horizontaux

11. cercles de bras

12. épaulettes

13. Inclinaison de la tête

14. Rotation de la tête

15. Flexion / extension du poignet

16. cercles de poignet

Formation vibratoire

Une autre excellente méthode pour revitaliser le système nerveux implique l’entraînement par vibration. J'ai eu l'occasion d'essayer l'unité Nemes il y a quelques années. Un simple circuit de 30 secondes sur cette machine et j'ai été connecté après. Certains des avantages de la thérapie par vibration comprennent:

• Augmentation de la force musculaire, performance musculaire particulièrement explosive
• Augmentation de la flexibilité et de l'amplitude de mouvement
• Réduction du stress articulaire et ligamentaire et réduction du potentiel de lésions articulaires et ligamentaires
• Circulation sanguine améliorée
• Stimulation positive du système neurologique
• Capacité accrue de brûler de la graisse corporelle
• Sécrétion d'hormones d'endorphines, telles que la sérotonine, l'hormone de croissance et la testostérone, et réponse des neurotransmetteurs
• Suppression de la douleur

Si vous n'êtes toujours pas convaincu, consultez cet extrait de Jordan et al.:

Les effets des vibrations sur le corps humain sont documentés depuis de nombreuses années. Récemment, l'utilisation de vibrations pour améliorer les régimes d'entraînement des athlètes a été étudiée. La vibration a été utilisée lors de mouvements de musculation, tels que la flexion du coude, et des vibrations ont également été appliquées à tout le corps en demandant aux sujets de se tenir debout sur des plates-formes de vibration.

L'exposition aux vibrations transmises à l'ensemble du corps s'est également traduite par une amélioration significative de la puissance délivrée après la période de fibrillation et il a été démontré qu'elle induisait des modifications significatives du profil hormonal au repos de l'homme.

Outre les effets potentiels des vibrations sur l’entraînement, l’amélioration de la puissance observée au cours de la période postvibratoire peut également conduire à de meilleurs protocoles d’échauffement pour les athlètes participant à des manifestations sportives nécessitant une grande puissance. Ces observations offrent la possibilité de méthodes nouvelles et améliorées d’accroissement de l’entraînement et des performances des athlètes grâce à l’utilisation de l’entraînement par vibrations.

Hmm, je me demande si cela serait utile pour un échauffement?

Maintenant, je sais que certains rapports dans la littérature n'indiquent aucun effet ergogène du pré-entraînement vibratoire. Pour chaque étude indiquant un résultat positif, vous en trouverez une qui présente un résultat négatif, mais pas dans ce cas. La balance penche beaucoup en avant des exercices. Cette tendance s’applique également aux étirements statiques. Prenons, par exemple, l'édition la plus récente du Journal of Strength and Conditioning Research (vol. 22, n ° 1, 2008). Trois documents de recherche traitaient de divers effets des étirements statiques et leurs résultats étaient unanimes.

Holt et Lambourne, 2008 – Les étirements statiques annulent les avantages d'un échauffement général lorsqu'ils sont effectués immédiatement avant un test de saut vertical.

Winchester et al., 2008 – L'exécution d'un protocole d'étirement statique après un échauffement dynamique inhibera les performances de sprint.

Bazett-Jones et al., 2008 – Six semaines de protocole statique d'étirement des ischio-jambiers (soit 4 répétitions x 45 secondes X 4 jours / semaine) n'amélioraient pas l'amplitude des mouvements du genou, ni les performances en sprint et en saut vertical. Les étirements statiques chroniques sont discutables et ont un impact positif ou négatif sur les performances sportives. Il devrait être limité à poster après l'entraînement / pratique.

Conclusion: si vous avez accès à une machine d’entraînement par vibration, essayez-la. Il existe suffisamment de preuves pour indiquer que cela fonctionnera, mais vous ne le saurez jamais à moins d’essayer par vous-même. Le plus gros problème avec ces machines, cependant, est le coût. Dans le passé, je ne pouvais tout simplement pas justifier des milliers de dollars pour une si petite application. Je suis heureux de dire que les prix ont considérablement baissé. Par exemple, Soloflex propose désormais une plate-forme de vibration du corps entier pour seulement 395 $. C’est la machine que je possède et je n’ai jamais eu de problèmes avec celle-ci.

Conseil d'entraînement ultime n ° 5

Effectuez une routine d'étirement dynamique avant chaque séance d'entraînement. Pour augmenter l'efficacité, essayez de conduire le circuit sur une plate-forme vibratoire. N'oubliez pas d'utiliser la méthode du pendule et que vous avez besoin de 10 répétitions ou moins par mouvement.

Définissez votre corps

Pont de cou

Activer les extenseurs cervicaux longs peut aider à repositionner C5 et C6, deux vertèbres dans le cou qui énervent le biceps. Cela augmentera la force de curling et de traction. En fait, selon Poliquin, il peut augmenter la force du biceps de 10%, alors essayez cette technique juste avant les exercices du dos et du biceps.

Asseyez-vous sur un ballon suisse. Avancez jusqu'à ce que seul l'arrière de votre tête soit appuyé sur le ballon. Gardez les hanches et assurez-vous d'accentuer la cage thoracique. Maintenant, essayez de garder cette position pendant une minute. Vous ne pouvez pas atteindre cette durée la première fois; juste y travailler progressivement au fil des sessions.

Pour faciliter l’exercice, appuyez l’arrière de la tête contre un mur. Utilisez une serviette ou un oreiller à roulettes pour plus de confort. Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez-le sur le ballon suisse mais tenez une assiette ou un haltère sur la poitrine pour augmenter la résistance.

Tenir une assiette sur la poitrine rendra l'exercice plus difficile. Faites-le uniquement après que vous avez effectué une retenue de 60 secondes avec votre poids corporel uniquement.

Il est très important que vous réalisiez le pont du cou avant l'entraînement du haut du corps uniquement – jamais avant l'entraînement du bas du corps. Raccourcir les muscles du cou peut réduire la flexibilité du bas du corps. En revanche, relâcher la tension dans la région sous-occipitale de la tête peut allonger les muscles ischio-jambiers et augmenter l'amplitude des mouvements de la hanche.

Les chercheurs ont utilisé l'étirement PNF (ou résistant actif) pour examiner l'effet des muscles du haut du cou sur l'amplitude des mouvements de la hanche. L’étirement des muscles ischio-jambiers a entraîné une augmentation de 9% de l’amplitude des mouvements de la hanche, mesurée avec l’augmentation passive de la jambe droite. Manœuvre (SLR). Cependant, l'extension des petits muscles sous-occipitaux (qui relient l'occiput aux deux vertèbres supérieures) a entraîné une augmentation presque deux fois plus importante (13%) de la longueur des ischio-jambiers, mesurée avec le même test SLR.

L'explication de cette découverte extraordinaire est probablement davantage liée à la signification neurologique des muscles sous-occipitaux. Ces petits muscles ont la plus grande densité de fuseaux musculaires dans tout le corps (et apparemment sur toute la planète!) Et ont une fonction sensorielle majeure pour l'organisation de l'antigravité. Via le soi-disant "Tonic Neck Reflex". (que nous partageons avec la plupart des autres mammifères) une extension de ces muscles a tendance à déclencher une diminution tonique des extenseurs de la hanche.

Ma conclusion suggérée pour les travailleurs du corps et les thérapeutes du mouvement: si un client raccourcit le haut du cou, ses muscles ischio-jambiers resteront courts, peu importe combien il voudra les étirer ou les allonger. Tandis que s'il abaisse le tonus de ces muscles supérieurs du cou (soit passivement par manipulation myofasciale, soit par facilitation active du mouvement idéocinétique), il sera beaucoup plus facile d'allonger les muscles ischio-jambiers et d'augmenter l'amplitude des mouvements de la hanche en flexion de la hanche.

Cela correspond également à un rapport verbal raconté par Hubert Godard à propos d'une étude intéressante menée en Italie: des coureurs sur tapis roulant auraient inconsciemment accru leur vitesse de course lorsqu'un dispositif bioélectrique installé sur leur cou abaissait le tonus des muscles de la nuque. Tandis que l'augmentation du tonus de ces muscles les faisait ralentir leur vitesse, bien qu'ils n'en aient pas conscience et perçoivent leur vitesse comme constante. Une connexion occiput / nuque tendra donc à marquer une pause. dans les jambes par le raccourcissement des muscles ischio-jambiers, et une connexion occiput-cou longue et lâche prendra le temps de se rompre. en allongeant le milieu de gamme des ischio-jambiers et rendra les jambes plus souples et plus rapides. – Robert Schleip

Définir l'omoplate

Effectuer des pulldowns derrière le cou avec un tube ou un bandeau est un excellent moyen de contrer l'élévation scapulaire, si populaire, que beaucoup de gens subissent. Il est excellent pour la dépression scapulaire et convient très bien avant l’entraînement du haut du corps pour vous aider à positionner l’omoplate et pour préserver vos épaules de l’usure inutile tout en augmentant la force.

C’est assez facile à réaliser. Tout en tenant un tube ou une bande avec les bras étendus au-dessus de la tête, effectuez simplement un mouvement de descente par le dos. Essayez de séparer l'élastique en le tirant vers le bas. Tenez la partie inférieure du contrat pendant 5 à 10 secondes et effectuez 10 à 12 répétitions. Commencez à 5 secondes pour 10 représentants et travaillez jusqu'à 10 secondes pour 12 représentants sur des entraînements réussis.

Définir les hanches

Régler les hanches avant le travail du bas du corps peut certainement améliorer les performances. Avez-vous déjà remarqué que les genoux de quelqu'un plongeaient vers l'intérieur pendant un squat? Tu aurais dû; c'est assez courant! Selon Mike Robertson, entraîneur en force et conditionnement physique, des exercices pour renforcer et développer les fessiers sont nécessaires pour corriger cette affection. Par exemple, des squats légers avec une mini-bande placée autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, sont une excellente option car ils vous apprennent à recruter les fessiers en vous accroupissant. Commencez avec seulement votre poids et concentrez-vous sur les genoux en mouvement. Un ensemble de 15 à 20 représentants avant l'entraînement suffit.

Les promenades en mini-groupe sont une autre option. Il vous suffit d’enrouler un mini-bracelet autour de vos chevilles et de commencer à marcher. Assurez-vous que vos orteils sont tournés lentement et que le noyau est renforcé. Ici, 15 à 20 foulées devraient suffire à faire en sorte de rester serrées et hautes et à se concentrer sur les fessiers lors du mouvement.

Enfin, les ponts fessiers fonctionnent également très bien. Comme dans le menu déroulant derrière le cou, 10 à 12 répétitions de 5 à 10 secondes feront l'affaire.

Conseil d'entraînement ultime n ° 6

Pour améliorer la posture et améliorer les performances, réglez le corps avec des ponts pour le cou et derrière le pulldown des tubes du cou avant l'entraînement du haut du corps et utilisez des squats de groupe, des marches pour le groupe ou des ponts de fessiers avant l'entraînement du bas du corps.

Joue avec le système nerveux

Dépasser la charge

Une méthode efficace d'échauffement utilise la postactivation (alias facilitation / potentialisation post-tétanique). En augmentant progressivement vos ensembles de préchauffage à faible répétition au-delà de votre poids de travail, il augmentera la force de vos ensembles de travail. Il existe différentes manières de puiser vraiment dans les fibres à seuil élevé, telles que les excentriques ou les supports lourds avec des charges supérieures à votre poids de travail. Une autre façon de jouer avec votre système nerveux consiste à ajouter des chaînes à la barre, ce qui ralentira naturellement la vitesse concentrique (bien que l'intention doive toujours être rapide). Retirez ensuite les chaînes de vos ensembles de travail et vous passerez par le toit!

Poignées surdimensionnées

Envie de duper encore plus votre corps et de soulever encore plus de poids? Faites vos ensembles d'échauffement avec des poignées surdimensionnées, puis effectuez vos ensembles de travail avec des poignées régulières et observez votre force monter en flèche! Le TylerGrip est un excellent outil à cet effet.

Plyometrics

La pliométrie peut être très utile lors d'un échauffement, mais soyez prudent. Ils placent énormément de stress sur le système nerveux, et si vous en faites trop avant l’entraînement, la performance en sera réduite. D'un autre côté, si vous faites juste ce qu'il faut, cela peut potentialiser votre force! En général, cependant, la pliométrie est mieux réservée aux athlètes. Différents sauts, tractions et lancers de balles de médecine peuvent être utilisés, mais assurez-vous de ne pas effectuer plus de 5 répétitions par série.

Astuce d'entraînement ultime n ° 7

Selon votre niveau, il existe plusieurs astuces neuronales pour améliorer la force et la performance. Les débutants peuvent commencer avec des poignées surdimensionnées pour leurs échauffements, puis utiliser des poignées régulières pour leurs ensembles de travail. Les stagiaires avancés peuvent aller encore plus loin en utilisant la pliométrie et en dépassant la charge de travail avec des excentriques, des supports épais et des chaînes lors de leur échauffement.

Ce que vous faites auparavant peut faire ou défaire votre entraînement. Pour un entraînement ultime, vous devez commencer au bon moment avec les nutriments appropriés en place et bénéficier de l’aide d’un complément pré-entraînement efficace et éprouvé. Commencez la séance d’entraînement avec la bonne quantité de travail sur les tissus mous et une forme d’étirement appropriée. Ensuite, réglez le corps, activez le système nerveux et allez-y. Suivez ces étapes exactement comme indiqué dans cet article et vous ferez l'expérience d'une excellente séance d'entraînement et de tous les avantages qui suivent.

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Source by John Paul Catanzaro